Grasas saludables en menopausia: necesarias, sí, ilimitadas, no.
Durante muchos años se demonizaron las grasas. Se asociaban directamente con engordar, con colesterol, con falta de salud y con dietas poco equilibradas. Después llegó el mensaje contrario: “come grasa para perder grasa”. Y, como suele pasar en nutrición, nos fuimos de un extremo al otro.
La realidad es más interesante y también más práctica: las grasas saludables son necesarias, especialmente en la mujer y en etapas como la perimenopausia y la menopausia, pero si queremos perder grasa corporal, también deben estar bien ajustadas en cantidad.
No se trata de eliminarlas. Tampoco de comerlas sin límite. Se trata de usarlas con estrategia.
Por qué las grasas saludables son importantes para la mujer
Las grasas cumplen funciones esenciales en el cuerpo. No son simplemente “calorías”. Forman parte de las membranas celulares, participan en la absorción de vitaminas liposolubles como la A, D, E y K, ayudan a la salud cerebral, al sistema nervioso, a la piel, a la saciedad y a la producción de moléculas implicadas en la inflamación y la comunicación celular.
En la mujer, además, una ingesta demasiado baja en grasa durante mucho tiempo puede ser contraproducente. Puede afectar a la saciedad, al estado de ánimo, a la energía, a la piel, al ciclo menstrual en etapas previas y a la salud hormonal en general.
En perimenopausia y menopausia, aunque los ovarios reducen de forma progresiva la producción hormonal, las grasas siguen teniendo un papel importante. No porque “comer más grasa fabrique más hormonas” de forma directa y mágica, sino porque una alimentación con grasas de calidad forma parte de un entorno metabólico más saludable.
Además, en esta etapa aumenta el riesgo cardiometabólico: puede subir el colesterol LDL, aumentar la resistencia a la insulina, acumularse más grasa abdominal y cambiar la distribución de la grasa corporal. Por eso no solo importa cuánta grasa comemos, sino también qué tipo de grasa elegimos.
Los patrones alimentarios tipo dieta mediterránea, ricos en aceite de oliva virgen extra, pescado azul, frutos secos, semillas, legumbres, verduras y alimentos poco procesados, se han asociado en mujeres menopáusicas con mejoras en marcadores como presión arterial, triglicéridos, colesterol total y LDL. (PMC)
Qué grasas conviene priorizar
Cuando hablamos de grasas saludables, no hablamos de cualquier grasa. Nos referimos sobre todo a alimentos como: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos naturales o tostados, semillas, pescado azul, aceitunas, huevos, yogur griego o lácteos enteros de calidad (si se toleran bien), chocolate negro 85% o más (en cantidad moderada).
Especialmente interesantes son los omega-3 del pescado azul, porque tienen un papel en la salud cardiovascular, la inflamación y la función metabólica. La evidencia no los presenta como una solución milagrosa para los síntomas de menopausia ni para perder grasa, pero sí como una herramienta útil dentro de un patrón global de alimentación y ejercicio. Una revisión reciente observó que añadir omega-3 al entrenamiento puede mejorar de forma modesta algunos efectos sobre composición corporal y salud cardiometabólica en adultos. (PubMed)
Entonces, ¿por qué hay que controlarlas si queremos perder grasa?
Porque las grasas son muy densas energéticamente.
Mientras que la proteína y los carbohidratos aportan aproximadamente 4 kcal por gramo, la grasa aporta aproximadamente 9 kcal por gramo. Esto significa que pequeñas cantidades pueden sumar bastante energía sin que apenas aumente el volumen del plato.
Y este es uno de los errores más frecuentes en mujeres que comen saludable y no consiguen bajar grasa en menopausia.
No están comiendo mal. No están comiendo ultraprocesados. No están abusando del azúcar. Pero quizá su día incluye: un buen chorro de aceite de oliva demasiado generoso, un puñado demasiado grande de frutos secos, medio aguacate en desayuno y cena, crema de cacahuete en exceso en el yogur, queso en abundancia, granola saludable, hummus como picoteo constante, ½ tableta chocolate negro después de cada comida….
Todo eso puede ser sano, sí. Pero también puede hacer que el déficit energético necesario para perder grasa desaparezca sin darte cuenta.
Y aquí está la clave: para perder grasa corporal necesitamos un déficit energético, aunque la alimentación sea saludable.
Esto no significa pasar hambre ni contar calorías toda la vida. Significa entender que la calidad importa muchísimo, pero la cantidad también.
El problema del mensaje “come grasa para perder grasa”
El mensaje “come grasa para perder grasa” puede ser confuso.
Es cierto que incluir grasa saludable puede ayudarte a perder grasa si antes tu alimentación era muy baja en grasa, poco saciante, llena de picos de hambre o basada en productos light que no te llenaban. En ese caso, añadir aceite de oliva, aguacate, frutos secos o pescado azul puede mejorar la saciedad, reducir antojos y ayudarte a sostener mejor la alimentación.
Pero eso no ocurre porque la grasa “queme grasa” por sí misma. Ocurre porque mejora la adherencia, la saciedad y la calidad del patrón alimentario.
Desde el punto de vista de la recomposición corporal, el cuerpo no pierde grasa simplemente porque comas más grasa. Pierde grasa cuando, de forma sostenida, hay un contexto adecuado: suficiente proteína, entrenamiento de fuerza, movimiento diario, buen descanso, control del estrés y un déficit energético moderado.
De hecho, diferentes enfoques dietéticos —más bajos o más altos en grasa— pueden funcionar para mejorar la composición corporal si están bien planteados, tienen suficiente proteína y generan adherencia. La evidencia en nutrición deportiva y composición corporal señala que distintos repartos de macronutrientes pueden ser efectivos, siempre que el total energético, la proteína y el entrenamiento estén bien ajustados. (Springer Nature Link)
En menopausia, la prioridad no es quitar grasas: es ajustar dosis
En menopausia no recomendaría una dieta extremadamente baja en grasa. Puede ser poco saciante, difícil de sostener y pobre en nutrientes importantes.
Pero tampoco recomendaría una dieta alta en grasa sin control si el objetivo es perder grasa abdominal, mejorar composición corporal y reducir perímetro de cintura. La estrategia sería otra: grasas saludables, sí, pero en dosis conscientes.
Por ejemplo:
usar aceite de oliva virgen extra, pero medirlo durante un tiempo
tomar frutos secos, pero no directamente de la bolsa
añadir aguacate, pero quizá no medio aguacate cada día si ya hay otras grasas
usar semillas como complemento, no como base calórica del plato
tomar pescado azul varias veces por semana
elegir chocolate negro, pero en una cantidad realista
revisar la suma de grasas en una misma comida
Porque muchas veces el problema no es un alimento concreto, sino la acumulación.
Una ensalada con aceite de oliva, aguacate, nueces, queso, semillas y hummus puede ser muy saludable, pero también puede ser muy calórica. Si el objetivo es perder grasa, quizá no necesitas quitarla, necesitas simplificarla.
Cómo incluir grasas saludables si quieres perder grasa en menopausia
Una forma práctica de verlo sería esta: en cada comida, prioriza primero la proteína. Después añade verduras o fibra. Luego ajusta los carbohidratos según tu actividad, hambre y tolerancia. Y finalmente añade grasa saludable en una cantidad razonable.
La grasa debe acompañar el plato, no desplazar la proteína ni convertir una comida ligera en una comida muy densa.
Ejemplos sencillos:
Ensalada con pollo, verduras, una cucharada de aceite de oliva y unas pocas nueces.
Yogur griego con frutos rojos y una cucharada pequeña de semillas, no cinco toppings diferentes.
Salmón con verduras y patata, sin necesidad de añadir además aguacate, frutos secos y mucho aceite.
Huevos con verduras y un poco de aceite de oliva, no necesariamente con queso, aguacate y frutos secos en la misma comida.
Crema de verduras con proteína añadida y un chorrito medido de aceite.
No es comer sin grasa. Es comer con intención.
La idea clave
Las grasas saludables son imprescindibles para una buena salud hormonal, metabólica, cardiovascular y cerebral. En perimenopausia y menopausia tienen mucho sentido dentro de una alimentación antiinflamatoria, saciante y rica en nutrientes.
Pero si hablamos de perder grasa corporal, especialmente grasa abdominal, no podemos olvidar que las grasas también suman mucha energía.
Por eso, el enfoque más inteligente no es “quita la grasa” ni “come toda la grasa que quieras”. El enfoque más inteligente es: elige grasas de calidad, inclúyelas cada día, pero ajusta la cantidad a tu objetivo.
Porque en menopausia no se trata de comer menos a cualquier precio. Se trata de comer con más estrategia.
Un abrazo
Anna 🧡