Peso casi lo mismo, pero mi cuerpo ha cambiado: qué ocurre en la perimenopausia y cómo recuperar tu composición corporal

Te subes a la báscula y el número es prácticamente el mismo que hace unos años. Quizá has ganado uno o dos kilos, pero nada que parezca justificar lo que ves frente al espejo.

La cintura se ha ensanchado. El abdomen está más blando. La ropa aprieta en lugares donde antes no lo hacía. Las piernas parecen tener menos tono, los brazos han perdido firmeza y tu silueta ya no responde igual, aunque sigas comiendo y moviéndote de una manera parecida.

Y aparece la frustración: “¿Cómo puede ser que pese casi lo mismo y mi cuerpo haya cambiado tanto?”

La respuesta está en la composición corporal. El peso no nos dice qué proporción de nuestro cuerpo corresponde a músculo, grasa, agua o masa ósea, ni dónde se está acumulando esa grasa.

Durante la perimenopausia puede producirse una transformación importante de la composición y la distribución corporal sin que la báscula registre grandes cambios.

No es una percepción tuya. No es falta de voluntad en hacer las cosas bien. Y tampoco significa que tu cuerpo esté “estropeado”. Significa que el contexto hormonal y metabólico ha cambiado y que ahora necesita estímulos diferentes.

El peso no cuenta toda la historia

Imagina dos mujeres que pesan 65 kilos y miden exactamente lo mismo. Una tiene una mayor cantidad de masa muscular y menos grasa corporal. La otra ha perdido músculo y ha acumulado más grasa, especialmente en la zona abdominal. Las dos pesan lo mismo, pero su silueta, su fuerza, su metabolismo y su salud pueden ser muy diferentes.

Esto es lo que les sucede a muchas mujeres al entrar en perimenopausia, el peso se mantiene relativamente estable, pero se produce una combinación de tres cambios:

• Se pierde progresivamente masa muscular.

• Aumenta la proporción de grasa corporal.

• La grasa empieza a distribuirse más hacia la zona abdominal.

Un kilo de músculo y un kilo de grasa pesan exactamente lo mismo, pero no ocupan el mismo espacio ni tienen la misma función.

El músculo es un tejido compacto, activo y metabólicamente valioso. La grasa ocupa más volumen y, especialmente cuando se acumula alrededor del abdomen, puede afectar a la salud metabólica.

Por eso puedes pesar casi igual y, sin embargo, notar que la ropa te queda más ajustada y que tu cuerpo ha perdido firmeza.

¿Por qué cambia el cuerpo durante la perimenopausia?

La perimenopausia es una etapa de transición hormonal. Los estrógenos y la progesterona empiezan a fluctuar de manera irregular y, progresivamente, disminuyen.

Estas hormonas no intervienen únicamente en el ciclo menstrual. También influyen en la distribución de la grasa, la sensibilidad a la insulina, el apetito, el sueño, el metabolismo óseo y el mantenimiento de la masa muscular.

Cambia la distribución de la grasa

Durante la etapa fértil, los estrógenos favorecen un patrón de almacenamiento de grasa más periférico, especialmente en caderas, glúteos y muslos.

Este tejido adiposo glúteo-femoral actúa como un depósito relativamente seguro para almacenar energía.

Cuando la señal estrogénica comienza a disminuir, el cuerpo pierde parte de esa preferencia y aumenta la tendencia a acumular grasa en la zona central: abdomen, cintura y alrededor de los órganos internos.

La grasa no se desplaza literalmente desde las piernas hasta la barriga. Lo que cambia es la facilidad con la que unos depósitos almacenan energía frente a otros. El resultado es un patrón corporal más central, incluso sin que se haya producido un aumento importante del peso total.

Se pierde masa muscular con mayor facilidad

A partir de los 40 años, y especialmente durante la transición menopáusica, se acelera la pérdida progresiva de masa muscular si no existe un estímulo adecuado.

Podemos seguir activas, caminar mucho o hacer clases dirigidas y, aun así, perder músculo si no entrenamos fuerza de forma suficiente.

También influyen:

• Una ingesta insuficiente de proteínas.

• Dietas restrictivas repetidas.

• Falta de descanso.

• Estrés prolongado.

• Sedentarismo.

• Recuperación insuficiente entre entrenamientos.

Cuando perdemos músculo, nuestro cuerpo ocupa menos volumen de tejido firme y más volumen de tejido graso, aunque la báscula apenas cambie.

Además, el músculo es uno de los principales tejidos encargados de utilizar la glucosa. Cuanta más masa muscular funcional conservamos, mejor suele responder nuestro organismo a la insulina y mayor capacidad tenemos para gestionar la energía que ingerimos.

El gasto energético puede disminuir

A medida que perdemos músculo y nos movemos menos durante el día, nuestro gasto energético total puede reducirse.

A veces pensamos que seguimos haciendo “lo mismo”, pero pequeños cambios acumulados tienen un impacto considerable:

• Pasamos más horas sentadas.

• Caminamos menos.

• Nos sentimos más cansadas.

• Dormimos peor.

• Entrenamos con menor intensidad.

• Recuperamos peor.

• Picamos más por hambre, ansiedad o agotamiento.

No suele existir una única causa. Es la suma de pequeños factores que, durante meses o años, favorecen una recomposición corporal en la dirección contraria a la que deseamos: menos músculo y más grasa.

Dormir peor también influye

Los despertares nocturnos, los sofocos, el insomnio y la sensación de no haber descansado son frecuentes en esta etapa.

Dormir mal puede aumentar el apetito, empeorar la regulación de la glucosa, reducir la energía para movernos y aumentar la preferencia por alimentos más calóricos.

Además, cuando estamos cansadas tendemos a entrenar menos, movernos menos y buscar recompensas rápidas en la comida.

No significa que una mala noche provoque grasa abdominal. El problema aparece cuando la falta de descanso se convierte en algo sostenido.

El estrés puede amplificar el problema

El estrés no es la única explicación de la grasa abdominal, pero puede contribuir.

Un estado de alerta constante puede alterar el sueño, aumentar el hambre emocional, favorecer el picoteo y reducir nuestra capacidad de recuperación.

La grasa visceral, situada alrededor de los órganos, también es especialmente sensible a las señales relacionadas con el cortisol y la insulina.

Por eso, cuando se combinan transición hormonal, falta de sueño, pérdida muscular, estrés y menor actividad física, el abdomen puede convertirse en la zona donde más fácilmente se acumula grasa.

No siempre es grasa: también puede haber hinchazón y retención

En perimenopausia también son frecuentes la retención de líquidos, la distensión abdominal, los cambios digestivos y la sensación de hinchazón.

Esto puede hacer que el abdomen varíe a lo largo del día o entre diferentes semanas.

Conviene diferenciarlo de un aumento real de grasa corporal.

La hinchazón suele fluctuar. Puede mejorar después de evacuar, cambiar según las comidas, empeorar al final del día o variar con el ciclo hormonal.

La grasa corporal cambia más lentamente y suele reflejarse en una tendencia mantenida del perímetro de cintura, las fotografías y el ajuste de la ropa.

En muchas mujeres coexisten ambos fenómenos: hay más distensión abdominal y, al mismo tiempo, un cambio progresivo en la composición corporal.

¿Qué podemos hacer para mejorar esta situación?

El objetivo no debería ser simplemente pesar menos. El objetivo es mejorar la composición corporal: conservar o recuperar músculo mientras reducimos progresivamente el exceso de grasa. Eso es la recomposición corporal.

Entrenar fuerza con intención

El entrenamiento de fuerza es uno de los estímulos más importantes durante la perimenopausia.

No solo mejora la firmeza o la apariencia física. También ayuda a:

• Mantener y aumentar masa muscular.

• Mejorar la sensibilidad a la insulina.

• Proteger la salud ósea.

• Aumentar la fuerza y la autonomía.

• Favorecer un mayor gasto energético.

• Mejorar la postura y la funcionalidad.

Para obtener resultados, el músculo necesita un estímulo suficiente y progresivo.

Hacer siempre los mismos ejercicios con el mismo peso puede dejar de ser eficaz. La progresión puede lograrse aumentando la carga, las repeticiones, la dificultad o la calidad del movimiento.

Dos sesiones semanales bien estructuradas pueden producir mejoras, aunque tres suelen ofrecer un estímulo más completo cuando el contexto personal lo permite.

Comer suficiente proteína

La proteína aporta los aminoácidos necesarios para reparar y construir tejido muscular.

En esta etapa es especialmente importante distribuirla a lo largo del día, en lugar de concentrarla únicamente en la cena.

Cada comida principal debería incluir una fuente clara de proteína:

• Pescado.

• Huevos.

• Carne.

• Legumbres.

• Tofu o tempeh.

• Yogur rico en proteínas.

• Quesos frescos.

• Otras alternativas vegetales adecuadamente combinadas.

No basta con “comer sano”. Una alimentación basada en verduras, fruta, frutos secos y pequeñas cantidades de proteína puede ser saludable, pero quedarse corta para preservar el músculo.

Ajustar la energía sin caer en la restricción extrema

Para reducir grasa corporal suele ser necesario crear un pequeño déficit energético. Sin embargo, cuanto más agresivo es el recorte, mayor puede ser el riesgo de perder masa muscular, rendir peor y aumentar el hambre.

La estrategia debería permitir:

• Mantener la proteína.

• Seguir entrenando con energía.

• Conservar el músculo.

• Sostener los cambios.

• Reducir grasa de manera progresiva.

En muchas ocasiones no hace falta comer muchísimo menos. Hace falta revisar dónde se está concentrando la energía: aceite, frutos secos, quesos, alcohol, picoteos, postres, bebidas o porciones que han ido aumentando.

Los alimentos saludables también aportan energía. No es necesario eliminarlos, pero sí ajustar las cantidades al objetivo y al nivel de actividad.

Aumentar el movimiento cotidiano

Entrenar tres veces por semana no compensa automáticamente pasar el resto del día sentada.

Caminar, subir escaleras, hacer pausas activas y moverse después de las comidas ayuda a aumentar el gasto energético y a mejorar la gestión de la glucosa.

En recomposición corporal, el movimiento diario es una pieza fundamental porque resulta más sostenible que intentar solucionarlo todo añadiendo sesiones intensas de cardio.

Cuidar el descanso y la recuperación

Dormir mejor no sustituye al entrenamiento ni a la alimentación, pero facilita que ambas cosas funcionen.

Una mujer agotada tiene más dificultad para entrenar con intensidad, organizarse, regular el hambre y mantener una rutina.

Por eso el descanso debe considerarse parte del plan, no un extra opcional.

También es importante adaptar la carga de entrenamiento a la capacidad de recuperación. Más ejercicio no siempre significa mejores resultados si vivimos cansadas, doloridas y con el sistema nervioso constantemente acelerado.

Medir algo más que el peso

La báscula puede formar parte del seguimiento, pero no debería ser el único indicador.

Conviene observar:

• Perímetro de cintura.

• Fotografías tomadas en condiciones similares.

• Ajuste de la ropa.

• Evolución de la fuerza.

• Energía diaria.

• Calidad del sueño.

• Capacidad de recuperación.

• Sensación de firmeza y funcionalidad.

En una buena recomposición corporal, el peso puede cambiar poco mientras la cintura disminuye, el cuerpo se vuelve más firme y aumenta la fuerza.

¿Qué no deberíamos hacer?

Comer cada vez menos

Cuando el cuerpo cambia, la reacción habitual es recortar comida de forma drástica.

Se eliminan los hidratos de carbono, se saltan comidas, se reducen las cenas o se intenta sobrevivir a base de ensaladas.

Esto puede hacer bajar peso inicialmente, pero también puede favorecer la pérdida de músculo, reducir el rendimiento y aumentar el hambre.

Perder peso a costa de perder músculo puede empeorar justo aquello que queremos mejorar.

Hacer únicamente cardio

Caminar, correr, bailar o montar en bicicleta son actividades beneficiosas, pero no sustituyen al entrenamiento de fuerza.

El cardio puede ayudar a aumentar el gasto energético y mejorar la salud cardiovascular, pero si no existe un estímulo muscular, la pérdida de masa magra puede continuar.

La combinación de fuerza, movimiento diario y actividad cardiovascular suele ser más eficaz.

Eliminar grupos enteros de alimentos sin necesidad

Retirar gluten, lácteos, fruta o hidratos de carbono no garantiza que desaparezca la grasa abdominal.

Puede haber situaciones clínicas en las que algún alimento deba ajustarse, pero hacerlo de manera generalizada suele distraernos de los factores realmente importantes: cantidad total de energía, proteína, fuerza, movimiento, sueño y constancia.

Compararte con tu cuerpo de los 30 años

Tu cuerpo no necesita que lo castigues por haber cambiado. Necesita que comprendas su nueva realidad.

Pretender mantener exactamente la misma alimentación, el mismo entrenamiento y la misma rutina de hace veinte años puede generar frustración.

La solución no es resignarse, sino actualizar la estrategia.

Tu cuerpo ha cambiado, pero todavía puede responder

La perimenopausia modifica el terreno hormonal y metabólico, pero no elimina nuestra capacidad de mejorar.

Podemos recuperar fuerza, aumentar músculo, reducir cintura, mejorar la sensibilidad a la insulina y volver a sentirnos cómodas en nuestro cuerpo.

Quizá el proceso sea diferente al de otras etapas. Puede requerir más estructura, más fuerza, más atención al descanso y menos soluciones rápidas.

Pero el cuerpo sigue siendo adaptable.

Cuando dejas de perseguir únicamente un número en la báscula y empiezas a trabajar sobre la composición corporal, cambia también la manera de valorar tus avances.

Ya no se trata solo de cuánto pesas, sino de cuánto músculo estás protegiendo, cómo te sientes, cómo te mueves, cómo duermes y qué salud estás construyendo para los próximos años.

La perimenopausia no es el momento de rendirse ni de comer cada vez menos.

Es el momento de entrenar con propósito, alimentarte de manera estratégica y empezar a cuidar el músculo como uno de los mayores aliados para tu salud, tu metabolismo y tu calidad de vida.

Espero que leer este artículo te haya sido útil.

Un abrazo

Anna